[건강 정보] 열대야 속에서 숙면 취하기

들어가며

굉장히 더운 날들이 이어지고 있습니다. 밖에 나가면 푹푹 찌고 덥고 뜨겁습니다. 더위에 괜시리 주위 사람들에게 신경질을 내기도 합니다. 매해 찾아오는 여름이지만 매해 처음 겪는 양 적응이 안되고 기운이 빠집니다.

뜨거움을 뿜어대던 해가 서서히 지고 저녁이 지나 밤이 되지만, 푹푹 찌는 무더위는 계속 이어집니다. 바로 열대야 현상 때문이지요. 열대야란 여름철 저녁 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상을 유지하는 현상을 말합니다. 열대야에 잠을 못이루고 뒤척이는 사람들이 많습니다. 열대야 속에서 숙면을 위한 방법들을 알아보겠습니다.

열대야의 영향

열대야 현상으로 높은 온도가 지속되면, 몸속 온도 조절 중추가 열을 방출하기 위해 끊임없이 움직이기 때문에 잠을 잘 못이루는 수면장애가 일어납니다. 저처럼 머리만 대도 잠이 들던 사람이라도 열대야에서는 숙면을 취하기가 힘듭니다. 숙면이 안되어 몸을 뒤척이다 바른 자세로 잠을 자지 못하면 팔다리가 저리거나 목이 뻣뻣해지는 근육통을 겪을 수도 있습니다. 또한, 수면의 질이 낮아져 피로감이 쌓이게 되고, 집중력 저하, 소화불량 등의 일상 생활에 지장을 주기도 합니다.

열대야 극복, 숙면 방법

더위를 막을 수는 없지만, 그 속에서도 좋은 잠을 자기 위한 생활 팁을 알아보면 다음과 같습니다.

1. 에어컨으로 실내 온도, 습도 유지

말 그대로 에어컨디셔너로 실내 공기를 조절하는 것입니다. 숙면을 위해서는 실내 온도를 25도, 습도를 60%로 유지하는 것이 도움이 됩니다. 하지만, 전기 요금이 부담이 될 수 있기 때문에 밤새 내내 에어컨을 운전시키기에 부담이 될 수 밖에 없는데요. 잠자기 전 1-2시간 전에 에어컨을 운전하거나 타이머를 작동시켜 적정 온도를 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

2. 미지근한 물로 샤워

더운 날씨이다 보니 찬물로 샤워를 하시는 분들이 많습니다. 특히, 외출 직후에 샤워를 하면 대개 찬물로 시원하게 씻으시는데요. 숙면을 위해서는 참으셔야 하겠습니다. 찬물로 샤워를 하게 되면 우리 몸은 찬 기운에 대비하여 오히려 체온을 높이고자 하기 때문입니다. 전문가들은 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 된다고 말합니다. 족욕도 숙면에 도움이 되는데, 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하도록 하면 도움이 된다고 합니다.

3. 가벼운 스트레칭이나 운동으로 근육 이완

과도한 운동이나 자기 직전에 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 3시간 정도 전에 동네 한바퀴를 산책하거나 스트레칭을 하며 근육을 이완시켜주는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

4. 숙면에 도움이 되는 음식

잠자기 전에 음식 섭취는 오히려 숙면에 방해가 됩니다. 하지만 수면 3시간 전까지는 숙면에 도움이 되는 음식을 드시는 것도 좋은 방법입니다.

바나나 - 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이라고 합니다.

체리 - 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하여 숙면을 돕고, 불면증 예방에도 좋습니다.

상추 - 상추도 멜라토닌의 함유량이 높습니다. 또한, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 진정 효과와 최면, 진해 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다.

따뜻한 우유 - 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유돼 있어 긴장이 완화되고 체온도 상승해 수면을 유도합니다. 

5. 잠들기 전 하지 말아야 할 것들

스마트폰, 노트북 - 우리 뇌는 액정에서 방출되는 청색광을 낮으로 인식하여 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 또 머리맡의 스마트폰은 전자파로 인해 건강을 해칠 수 있습니다.

음주, 커피, 야식 - 잠들기 전, 음식을 섭취하면 소화기관의 운동으로 숙면을 취할 수 없습니다. 카페인 성분이 든 커피나 맥주는 교감신경을 흥분시켜 잠들더라도 자주 잠에서 깰 수 있습니다.

마치며

잘 먹고 잘 사는 것만큼 잘 자는 것이 중요합니다. 잠을 위해서도 나름의 생활 속 노력이 필요한 것 같습니다. 간단한 생활 습관으로 건강하게 잘 자 봅시다.  끝.